How to นอนดี 3 ข้อ ยังไม่รู้เรื่องนี้ อย่าพึ่งเอาหัวถึงหมอน

How to นอนดี 3 ข้อ ฉบับ LONGEVITY

ยังไม่รู้เรื่องนี้ อย่าพึ่งเอาหัวถึงหมอน

.

#อั่ยย่ะ 

เรามา Don't Die by Sleep well กันเถอะ

.

เรื่องนอนเป็นเรื่องจำเป็น นอนน้อยแต่นอนนะ อันนี้ไม่ได้~~~

เราเพิ่งได้ยินข่าวสูญเสียบุคลากรน้ำดี

จากการพักผ่อนน้อยกันไป

.

วันนี้เราข้ามมารู้จักการนอนที่ดีกันดีกว่า

นอนดี ชีวิตดี พรุ่งนี้ที่สดใส และ Productivity ลุยยยยยยยยย

ใครรีบ อยากอ่านสั้นไปที่ 

👉 #อั่ยย่ะมาสรุปกัน ได้เลยยย

.

มาทบทวนกันนิดนึง
#สิ่งที่ Bryan Johnson ทำเพื่อชะลอวัย

มันคือโปรเจกต์ชื่อว่า Blueprint  ซึ่งประกอบด้วยยยยย
✅ การกินอาหาร
✅ ยาและอาหารเสริม
✅ การนอน
✅ การออกกำลังกาย
✅ เทคโนโลยีและการบำบัดขั้นสูง

แปะ link ตอนก่อนๆไว้ที่คอมเม้นนะจ๊ะ

.

💤💤💤💤💤💤💤

#อั่ยย่ะเรื่องเต็มมันมาอย่างนี้

1️⃣ พลังของความสม่ำเสมอ เข้านอนตอน 20:30 น.

Bryan อ้างอิงจากนาฬิกาชีวิต (Circadian Rhythm) อันนี้เรื่องวิทยาศาสตร์ที่แท้ทรู

- วงจรเมลาโทนิน (Melatonin Cycle): นางคือฮอร์โมนจากสมองเรา ทำหน้าที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่า ถึงเวลานอนแล้ว แล้วนางก็ถูกกระตุ้นด้วยความมืด แต่ถูกยับยั้งด้วยแสง เพราะงั้นเราเลยควรนอนที่มืดและงดจอ งดแสงรวมถึงหลอดไฟด้วย คิดถึงการนอนคนยุคถ้ำอ่ะเธอ

.

- การเพิ่มคุณภาพการนอนหลับลึก: 

คือการนอนนี่มีระดับอยู่นะ เอาง่ายๆเลยคือยังมีนอนฝัน ไม่ฝัน นอนเหมือนไม่ได้นอนใช่ป่ะ 

แต่การนอนดีที่สุดคือหลับลึก การหลับลึก (Stage 3 NREM หรือ Slow-wave sleep) เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดในการซ่อมแซมร่างกาย

.

เพราะงั้นควรเข้านอนเวลาเดิม ในที่เย็นพอดี (ช่วยให้หลับลึก) ซึ่งในช่วงหลับลึกอ่ะ สมองจะทำการกำจัดโปรตีนที่เป็นพิษออกจากเซลล์ประสาท อันนี้ช่วยเรื่องการเสื่อมของสมอง Longevity กันอีก

.

- การตื่นเองโดยไม่ใช้การสั่นหรือเสียงปลุก: อันนี้ช่วยลดความเครียดจากการพุ่งสูงของคอร์ติซอล แบบฉับพลัน นึกสภาพได้ยินเสียงนาฬิกาปลุกแล้วสะดุ้งโหยง แฮร่ๆ พอเราเข้านอนเวลาเดิม มันจะต่ืนเวลาเดิมจริงๆ แบบนอนพอนะ แอดทำแล้วได้ผลหล่ะ

.

2️⃣ สภาพแวดล้อม: อันนี้ต้องนึกถึงห้องนอนที่เป็นเหมือนถ้ำที่ออกแบบมาเพื่อการพักผ่อนโดยเฉพาะ

- เอาแสงออกให้หมด: แม้แต่แสงจากไฟ LED เล็กๆ บนปลั๊กไฟก็ถูกปิด เพราะผิวหนังและดวงตามีตัวรับแสงที่สามารถส่งสัญญาณไปรบกวนสมองได้ ล่าสุดแอดกำลังจะสั่งม่านแบบกรองแสง เอาให้มืดกันไปเลย

.

- ควบคุมอุณหภูมิ: Bryan ใช้อุปกรณ์ควบคุมอุณหภูมิที่นอน (เช่น Eight Sleep) เพื่อรักษาอุณหภูมิร่างกายให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม เพราะอุณหภูมิที่เย็นช่วยให้เข้าสู่โหมดหลับลึกได้ง่ายขึ้น เราๆขอแค่เปิดแอร์ ผ้าห่มนิ่มๆ ก็น่าจะโอเคแล้วนะ ^^

.

- Sleep Divorce (นอนคนเดียว): ไม่ใช่เรื่องความสัมพันธ์ แต่เป็นเรื่องการควบคุมตัวแปร Bryan เชื่อว่าการขยับตัว เสียงกรน หรือความร้อนจากคู่นอนรบกวนคุณภาพการนอน 

.

3️⃣ Pre-sleep Routine: การเตรียมสมอง

Bryan เชื่อว่า "การนอนเริ่มต้นตั้งแต่ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนจริง"

.

- ลดแสงสีฟ้า: แสงสีฟ้าจากหน้าจอจะยับยั้งการหลั่งเมลาโทนิน การสวมแว่นสีส้ม/แดงช่วยหลอกสมองว่าดวงอาทิตย์ตกดินแล้ว เราแค่ลดจอ ลดซีรี่ย์กันนะทุกคน

.

- ลดสิ่งกระตุ้น: งดการเช็คอีเมลงาน การดูข่าวเครียดๆ หรือการคุยเรื่องซีเรียส ทีนี้หัวใจจะเต้นแบบผ่อนคลายพร้อมนอน เรื่องนี้มีผลมากนะสำหรับแอด ต้องห้ามอ่านงานวิจัยใหม่ๆ แก้โค้ดพวก DNA ใดๆ ช่วงเย็น ค่ำกันเลยทีเดียว

💣💣💣💣💣 ของแถมมมมมม

Bryan มีการวัด "นอนเต็มอิ่ม" ของเขา ไม่ใช่ใช้แค่ความรู้สึก

แต่เขาดูข้อมูลจากแหวน Whoop หรือ Oura 

โดยดูค่าตั้งนี้

- Sleep Efficiency: ต้องสูงกว่า 90%

- Resting Heart Rate (RHR): ต้องต่ำที่สุด (บางครั้งเขาทำได้ถึง 40-45 bpm)

- Deep Sleep & REM: ต้องมีสัดส่วนที่เหมาะสมในทุกคืน

💣 ถ้า Bryan มีเดทหรือนัดสำคัญที่ต้องทำให้เขานอนดึกกว่า 20:30 น. 

เขาจะปฏิเสธนัดนั้นทันที (ส่วนเราๆ ไปทันนที ยั๊งงงงงงงง)

เพราะเขามองว่าการผิดวินัยการนอนคือ "ความรุนแรงต่อร่างกาย" (Self-violence)

โอ้วววว 🙊 ขอให้พี่แกอายุยืนหมื่นปี หมื่นๆปี 

🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

#อั่ยย่ะมาสรุปกัน 

3 อย่างที่Bryanทำสำหรับการนอนดี

.

1️⃣ นอนตามตารางเป๊ะ: 

- เข้านอนเวลา 20:30 น. 

- ตื่นประมาณ 04:30 - 05:00 น. โดยไม่ใช้ฬิกาปลุก (เพื่อให้ร่างกายตื่นตามรอบธรรมชาติ)

.

2️⃣ สภาพแวดล้อม: 

- ห้องนอนต้องมืดสนิท 

- คุมอุณหภูมิให้เย็น เย็นแบบสบายตัวนะเธอ ไม่ใช่จนตัวแข็ง แงงง

- นอนคนเดียว เพื่อไม่ให้ใครมารบกวนรอบการนอน คนข้างๆ พลิกทีตื่นกันเลยทีเดียว

.

3️⃣ เตรียมตัวก่อนนอน: 

- ใส่แว่นกันแสงสีฟ้าล่วงหน้า 2 ชั่วโมงก่อนนอน อันนี้เราแค่เลี่ยงหน้าจอโทรศัพท์ ก็น่าจะช่วยได้เยอะเลย

- ไม่มีกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้น เอ่อคือกิจกรรมตื่นเต้นนี่มีตั้งแต่งานและอาจจะลามไปยันกิจกรรมดึ๋งๆกับคู่รักหรือเปล่านะ